最被低估的延寿运动！很多人都锻炼错了

世界卫生组织定义“健康”为：一种在身体上(shàng)、精神上以及社会功能三方面的完满状态，以及良好的适应能力，而非仅仅(jǐnjǐn)没有疾病(jíbìng)或虚弱的状态。 2024年8月12日，欧洲衰老(shuāilǎo)生物学研究(yánjiū)所的研究人员在《衰老学》（GeroScience）期刊上发表了一篇最新研究。 这项研究涉及95210人群样本，收集了来自44个运动(yùndòng)项目、183个国家的运动员的数据，显示球拍运动与(yǔ)男性寿命延长(yáncháng)5.7年有关，与女性寿命延长2.8年有关。也就是说，球拍运动是延长寿命的最佳运动之一，且对于男性和女性皆(jiē)有益。 其实早在2016年，《柳叶刀》（Lancet Psychiatry）通过探究不同类型的(de)运动与心血管疾病的关系，就提出球拍(qiúpāi)运动对于提升“身”“心”健康有显著性益处(yìchù)。 那球拍运动到底是怎么影响我们的(de)？我们又该如何选择正确的球拍运动呢？今天就来聊(liáo)一聊。　　 说起球拍(qiúpāi)运动，很多人可能会疑惑哪些是球拍运动呢？其实，羽毛球、乒乓球、网球……这些单手或双手(shuāngshǒu)拿(ná)球拍，靠挥动击球的对抗性运动都属于球拍运动。 球拍(qiúpāi)运动对“身”的影响 1.球拍运动对手(duìshǒu)眼/身体协调能力的提升 球拍运动中通常需要眼睛快速追踪“小球”的轨迹，同时判断球的旋转等等来进行(jìnxíng)回击，其(qí)需要眼睛与大脑(dànǎo)进而与上下肢进行充分的协调配合。 此外，“小球”移动速度较快，对于大脑-躯干反应能力(nénglì)也有较高的(de)要求。因此，进行球拍运动对于视觉灵敏度、手眼及躯干整体的协调以及反应灵敏能力可有一定的提升，尤其对于需发展该(gāi)技能的孩童和预防由于疾病导致独立生活能力下降的中老年人而言(éryán)更为重要。 2.球拍运动对肌肉(jīròu)骨骼系统的提升 球拍运动是需要(xūyào)在保证核心稳定的(de)基础上，进行上肢(shàngzhī)和下肢共同参与的运动，整个过程中包含(bāohán)大多数肌群的参与，不仅需要稳定肌群的控制能力，还需要大肌群爆发性力量和小关节周围肌肉技巧性发力（如“抖腕”等）。 因此，进行球拍运动可以“均匀”提升全身肌肉力量、关节稳定性以及骨密度(gǔmìdù)等。此外，如类似羽毛球等球拍运动需不断进行抬头伸展动作，对于现代化长时间低头玩手机或伏案工作人群，可以一定程度上缓解(huǎnjiě)肩颈部肌肉紧张(jǐnzhāng)和疲劳(píláo)，预防或改善颈椎病情况。 3.球拍运动(yùndòng)对心肺功能的提升 目前关于运动(yùndòng)对于延寿的影响中(zhōng)主要以预防心血管疾病为主，而球拍运动对于降低心血管疾病的研究皆被认为存在显著性效果。 球拍运动(yùndòng)结合了有氧和无氧运动，且包含了上下肢(shàngxiàzhī)大多数肌群的参与，可以最大程度改善整体躯体血管状况，提升心脏储备(chǔbèi)能力及血液循环。 有研究通过对比是否进行球拍运动的(de)人群心血管疾病发病率，提出球拍运动可以降低心血管疾病发病率约(yuē)47%。 球拍运动对(duì)“心”的影响 首先，球拍运动中“小球”速度通常较快、来回频次(píncì)时间也很短，因此需要参与运动者保持较高专注力(lì)，该类有一定趣味的运动方式可以一定程度上帮助提高专注力和自控能力(nénglì)。 同时，球拍运动(yùndòng)属于无身体对抗的“对抗性项目”，击打瞬间的“暴力”可以一定程度(chéngdù)上帮助缓解(huǎnjiě)焦虑，给参与运动者较强活力感。此外(cǐwài)，与所有运动项目一样，持续的运动和锻炼可以不断分泌多巴胺，可以一定程度上提升自信心、情绪控制能力，进而预防或(huò)改善心理亚健康情况。 球拍运动对于社会(shèhuì)功能的影响 运动是(shì)社交活动的方式之一，而球拍(qiúpāi)运动和大多数运动一样可以增加(zēngjiā)参与(cānyù)运动者的社会参与程度。而双打等项目还可一定程度上增加团队配合感，研究表明团队运动亦是延寿、降低心血管疾病死亡率的最佳选择之一。 合适(héshì)的运动量可以最大程度帮助(bāngzhù)运动者提高健康收益，同时避免由于过度运动导致损伤或疾病(jíbìng)发生。其中，合适的运动量包含运动频次、运动时间以及运动强度。 ①运动频次：3次/周是较佳的频次选择(xuǎnzé)；对于运动能力(nénglì)较强者可增加至4~5次； ②运动时间(shíjiān)：每次运动时间需超过30分钟，不超过90分钟； ③运动强度(qiángdù)：可以通过观察运动中心率和呼吸来把控运动强度，建议进行中等强度运动，即控制心率于其建议心率范围(fànwéi)内(nèi)：（220-年龄-静息心率）×0.4-0.6+静息心率 注：静息心率指运动前平静(píngjìng)状态下的心率 球拍运动预防损伤要点(yàodiǎn) ①选择(xuǎnzé)合适装备：包含运动服、运动鞋以及球拍；其中，球拍的(de)选择以及细节的调整（如羽毛球拍磅数(bàngshù)的选择、手胶的使用等等）可咨询专业教练。 ②选择合适场地及运动天气：需选择安全、正规运动场地；对于室外(shìwài)球拍类运动，需选择温度(wēndù)及天气适宜情况进行运动。 2.内部（自身(zìshēn)）因素 ①充分的热身和(hé)肌肉放松/拉伸： 于运动(yùndòng)前进行充分热身和动态牵拉，可以一定程度上预防运动损伤的(de)发生。其中，球拍运动对于躯干及上下肢皆有一定要求，因此各关节充分的热身是(shì)十分必要的； 于运动后使用泡沫轴/筋膜球进行(jìnxíng)肌肉放松，随后进行一定的(de)静态牵拉，可以一定程度上缓解球拍运动带来的全身(quánshēn)酸痛，同时避免由于肌肉紧张和长度不足导致的慢性劳损和疼痛。 ②科学训练正确专项姿势及动作：正确的准备姿势、移动和挥(huī)拍动作等不仅可以提高运动表现和成绩(chéngjì)，亦是避免不应受力(shòulì)处反复受到牵拉或伤害的重要方式。 ③提升自身能力：球拍运动对于上下肢肌群肌肉力量和(hé)稳定性以及躯干抗旋转能力的要求较高，提升整体(zhěngtǐ)肌肉力量可以起到保护关节的作用，从而预防运动损伤(sǔnshāng)的发生。 （来源 科普(kēpǔ)中国） 更多精彩资讯请(qǐng)(qǐng)在应用市场(shìchǎng)下载“央广网(yāngguǎngwǎng)”客户端。欢迎(huānyíng)提供新闻线索，24小时报料热线400-800-0088；消费者也可通过央广网“啄木鸟消费者投诉平台”线上投诉。版权声明：本文章版权归属央广网所有，未经授权不得转载。转载请联系：cnrbanquan@cnr.cn，不尊重原创的行为我们将追究责任。